Comme Obélix, vous êtes tombé dans la marmite étant jeune!
Ne vous en faites pas!
Je vais vous expliquer comment le corps emmagasine et utilise les graisses.
Proverbe chinois bien connus :
Si tu donnes un poisson à un homme, il se nourrit une fois. Si tu lui apprends à pêcher, il se nourrira toute sa vie.
Et bien, au lieu de vous dire quoi manger, quoi de mieux que de comprendre comment le corps procède pour la gestion des stocks (graisses).
Première notion essentiel, le
cerveau a comme mandat de maintenir un niveau de glucide sanguin stable, à environ 1 g./L de glucose. (la valeur peut varier un peu d'une personne à l'autre.)
Voici ce qui se passe après un repas avec le niveau de glucide sanguin.
Les 2 premières heures, le
cerveau tente de faire diminuer la glycémie dans le sang. Il ordonne au pancréas de sécréter de l'insuline (C'est elle qui distribue le glucose à tout le monde) jusqu'à ce que le niveau de glucose sanguin redevienne à1g/L. L'insuline doit trouver des preneurs. Le premier est le
cerveau (il ne doit jamais manquer de glucose, sinon on tombe dans les ….pommes), L'insuline fait le tour de tout les muscles pour savoir qui a besoin de glucose. Si vous êtes une personne active, aucun problème. Les surplus de glucose vont trouver preneur. Mais si vous êtes sédentaire au point de seulement respirer au minimum toute la journée. Il risque d'y avoir des surplus! Et ceux-ci, s'en vont directement dans les cellules adipeuses (cellules de graisse).
Voici 2 petites animations démontrant nos deux exemples (personne active vs personne très sédentaire) :
Personne active
(cliquer sur l'image pour voir l'animation)
Personne sédentaire
(cliquer sur l'image pour voir l'animation)
La période suivante selon le graphique précédent (c'est-à-dire, entre 2h et 4h après le repas). Le
cerveau tente de remonter la glycémie à 1g/L. Premier intervenant, le
foie, qui se garde toujours une petite réserve de glucose pour faire remonter la glycémie. Par la suite, le corps va se servir dans ses réserves, c'est-à-dire les cellules adipeuses (cellules de graisse). C'est un processus qui est lent, beaucoup plus long que l'inverse (c'est-à-dire lors de l'emmagasinage des surplus (période de 0h à 2h)).
Petite animation du travail du
foie pour faire remonter la glycémie.
(cliquer sur l'image pour voir l'animation)
Vous aurez vite compris que le meilleur moyen de contrôler son poids est de limiter la boule de surplus que le bulldozer (insuline) pousse dans les cellules adipeuses. Et autre point, limiter la baisse de glycémie sous les 1g/L. Et oui, car si celui-ci est trop prononcé (creux glycémique), le
cerveau va déclencher un signal de faim pour remédier au problème avant de tomber dans les pommes et ne laissera pas le temps au
foie de faire son travail. Ce que l'on appelle les petites fringales.
Moyens pour y arriver?
1- Diminuer les calories consommées?
À proscrire, car elle augmente le creux glycémique et favorise un état de faim continuel et un effort constant. Le goût de la fringale est continuel. On fini toujours par abandonner. Autre inconvénient, le corps s'habitue à vivre avec moins de calories. Après un certains temps, il faudrait encore diminuer le nombre de calories quotidiennes. Ça fonctionne à court terme, mais les résultats finissent par diminuer et l'abandon est observé à moyen terme. La reprise du poids perdu suit plus souvent qu'autrement!
2- Faire de l'exercice?
Oui, c'est excellent. Après l'exercice, les muscles sont vides de glucose. Alors l'insuline (bulldozer) n'a pas de difficulté à trouver preneur pour les surplus de glucose. Et on est pas obligé de devenir un athlète olympique. Pour ceux qui sont sédentaire, un petit exercice quotidien sera suffisant. Musculaire ou cardio, c'est à votre goût!
(AJOUT) Le plus efficace est l'
entraînement par intervalle.
Il prend très peu de temps. Il améliore l'absorption du glucose sanguin par les cellules de façon très significative.
3- Consommer des aliments qui limitent les pics et creux glycémiques?
Oui, la clef du succès est là. Si l'on consomme des aliments qui ne font pas monter la glycémie outre mesure, le bulldozer (insuline) ne se ramassera pas avec de grands surplus de glucose à distribuer. Et le creux glycémique sera beaucoup moindre et totalement maîtrisable par le foie, sans avoir recours à la petite fringale. Ça aide le cerveau à garder une glycémie beaucoup plus constante. Il n'y a aucune restriction qu'en à la quantité. Ce qui a comme conséquence de pouvoir combler sa satiété à souhait et ne jamais avoir la sensation de faim continuelle.
Voici comment se comporte la glycémie après un repas avec des aliments à index glycémique haut ou bas. (index glycémique : échelle entre 0 et 100 qui détermine l'influence d'un aliment à faire monter la glycémie sanguine. 0 = aucune influence et 100 = fait monter la glycémie à une vitesse folle!)
Glycémie du repas avec des aliments à index glycémique élevé (i.g.é)
Glycémie du repas avec des aliments à index glycémique bas
Voici un lien pour vérifier l'index glycémique d'un aliment :
Ce lien se dirige vers le portail Montignac, pionnier pour ce qui est des index glycémique.
Trucs supplémentaires en rafale.
Ne jamais consommer des aliments riches en glucides à i.g.é à jeun. Ce que j’appelle les feux de pailles qui font monter la glycémie de façon drastique. (ex. : pepsi ou coke)
Commencer les repas par un morceaux de fromages (havarti, gouda, brick ou Monteray Jack)
Consommer des œufs oméga 3 à la coq. Ils n'ont aucune influence sur la glycémie et contribue à diminuer les pointes de glycémie.
Augmenter sa consommation d'huile d'olive extra vierge ou de canola (ça serait long à expliquer et ça l'air paradoxale mais c'est très efficace) et éviter toutes les autres comme l'huiles de tournesol, d'arachide, de pépins de raisin, beurre et autres. Les italiens consomment en moyenne 16 L d'huile d'olive extra vierge par an, les grecs jusqu'à 24L!!!!! Et ceux-ci n'ont pas beaucoup de problème d'obésité.
Le vinaigre (toutes les variétés) diminue l'index glycémique d'un repas. C'est l'acide acétique qui diminue la biodisponibilité des glucides lors de leur digestion.
La
cannelle est excellente pour éliminer les surplus de glucides à la fin du repas. Ses antioxydants améliorent l'absorption du glucose sanguin par les cellules du corps. Les muscles en demande d'énergie vont se servir plus rapidement. Ceci facilite le travaille de votre Bulldozer (l'insuline).
Prendre une capsule de metamucil avant le repas avec un verre d'eau. Les fibres solubles de celui-ci diminue l'index glycémique d'un repas.
