Si acné, cellulite, otite,
tendinite, sinusite, gastrite ou autre ...ite, font partie de votre
vie quotidienne, ce billet s'adresse à vous!
Ou si l'une des maladies
chroniques (diabète, maladies coronariennes, fibromyalgie, cancer,
obésité, dépression) vous concernent. Lisez ce billet.
Pour ceux qui veulent une
semaine anti-inflammatoire « clef en main » et
« by-passé » la toute la théorie, allez voir à la fin de ce
billet.
L'inflammation
est un phénomène normal. Le problème avec celle-ci est quand elle
est persistante. Et lorsque c'est le cas, ça donne un terreau
fertile à développer toutes les …..ites et maladies chroniques
mentionnées ci-haut.
Les 7 principales causes de
l'inflammation chronique;
1- La surconsommation
d'oméga 6 versus les oméga 3.
2- La surproduction
d’insuline
3- La carence en
antioxydants et la surconsommation de radicaux libres.
4- L'embonpoint abdominal
(gras viscéral)
5- Une flore intestinale
déficiente
6- Une santé buccale
déficiente
7- Le stress chronique
1- La surconsommation
d'oméga 6 versus les oméga 3.
Les tablettes du supermarché
sont remplies de produits riches en oméga 6 et pauvres en oméga 3.
Et c'est très compréhensible. D'un point vue commercial, si vous
aviez le choix entre mettre un produit en vente avec des gras
périssable rapidement (om3) (date de péremption rapprochée) ou
avec des gras très stable (om6), lequel choisiriez-vous? C'est la
raison pour laquelle il faut porter une attention particulière en
augmenter notre apport d'oméga 3 (d'origine végétale et marin).
Ratio om6/om3 idéal serait d'environ 3/1. Réalité des nord
américains moyens : environ 35/1 !!!!!
Concrètement :
Seulement l'huile de canola
(colza), l'huile d'olive extra vierge,l'huile de lin et les
margarines faîtes à partir d'huile de canola non-hydrogénée sont
autorisées. Toutes les autres huiles ou matières grasses sont à
proscrire. Consommer que des viandes maigres sauf pour les poissons
riches en om3. Consommer au moins 2 à 3 fois par semaine de ces
poissons.
Pour ceux qui n'aiment pas le poisson, il y a deux alternatives; les
algues
qui sont très riches en om3 marins ou les suppléments d'om3.
La grande consommation de
ces huiles et de ces poissons (ou algues et suppléments) est
nécessaire. N'ayez pas peur pour votre ligne. Ces huiles ne font pas
engraisser. C'est à volonté. Par exemple, les italiens consomment
plus de 16 litres d'huile d'olive annuellement en moyenne par
habitant. Et pourtant, c'est un pays avec un des taux d'obésité les
plus faibles au monde.
2 – La surproduction
d’insuline
Les grandes montées
d'insuline dans le sang sont très pro-inflammatoires donc néfastes.
Elles surviennent après les repas contenant des aliments à index
glycémique élevé. Voici un excellent lien
pour comprendre les notions de taux d'insuline et d'index glycémique.
Lien
Attention au lait et aux produits laitiers. Ils ont un index
glycémique bas mais la réponse insulinique est très élevé. Alors
il faudra considérer le lait et les produits laitiers comme des
index glycémique élevé. Donc à proscrire. Les seuls produits
laitiers qui ne font pas monter le taux d'insuline de façon
drastique sont les fromages à pâtes fermes (gouda, mozzarella,
havarti, gruyère,....) Ils sont permis.
Concrètement :
Ne consommer que des
aliments avec un index glycémique de 40 et -. Et se permettre de
temps à autre seulement des aliments entre 40 et 50.
Pour plus de détail voir
lien
Limiter les produits
céréaliers, car ils sont très riches en amidon.
Éviter tout les produits
laitiers et le lait, sauf les fromages à pâtes fermes (gouda,
mozzarella, havarti, gruyère,....)
3- La carence en
antioxydants et la surconsommation de radicaux libres.
La surexposition des
cellules aux radicaux libres créent l'équivalent de plusieurs mini
blessures. Ceci créer une inflammation chronique de ces cellules. La
consommation quotidienne d'antioxydants protège les cellules de ces
mini blessures, ce qui a pour effet de diminuer l'inflammation
alentour de celle-ci. Voici un lien
qui vulgarise bien le rôle des radicaux libres et des antioxydants.
LIEN
Une source de radicaux
libres est une viande calcinée au BBQ et exposé au flammes du gras
qui en tombe et qui s'enflamme aux contact des brûleurs. Une façon
de limiter l'effet radicaux libres de cette cuisson est de faire
mariner votre viande au moins 10 à 20 minutes avant la cuisson dans
un mélange d'huile et de vinaigre. (N'oubliez pas, canola ou olive
extra vierge et votre vinaigre préféré). Lien
voir Réduisez
votre exposition aux viandes carbonisées
Autres sources de radicaux
libres :
Fumée de cigarette, stress,
rayon uv, polluants
Voici une liste
d'antioxydants qui sont réputés pour diminuer l'inflammation
chronique.
Chocolat
noir (minimum de 70% cacao), poudre de cacao,
curcuma,
petits fruits, thé vert, gingembre, capsaïcine (piment piquant),
clou de girofle, menthe, basilic, romarin, cannelle,
vin rouge, ail, artichaut,
asperge, chou de Bruxelles, betterave, poivron rouge, et tomate.
Concrètement :
Manger du chocolat noir (70
% minimum de cacao) de façon quotidienne, apprendre à cuisiner avec
les épices nommées précédemment. Consommer beaucoup de fruits et
légumes. Éviter la fumée de cigarettes, les coup de soleil lien
et le stress.
En passant le chocolat noir
manger de façon quotidienne aide à garder la ligne lien
4- L'embonpoint abdominal
(gras viscéral)
Le gras viscéral est celui
qui se loge entre les organes au niveau de l'abdomen. C'est lui qui
donne une grosse bédaine comparativement au gras sous cutané qui
est répandu plus également sous la peau.
Le gras viscérale sécrète
des substances pro-inflammatoires en petite quantité de façon
permanente.
Voici un lien qui indique
comment éliminer de façon prioritaire le gras viscéral lien
C'est le même lien qui explique les taux d'insuline et de sucre
sanguin. Car c'est lorsque le corps sécrète de grande quantité
d'insuline qu'il accumule du gras viscéral.
Concrètement :
Éviter la sédentarité,
manger selon les recommandations suivantes lien
5- Une flore intestinale
déficiente
Une flore intestinale en
bonne santé est la meilleure façon de protéger le tube digestif
contre toutes les types d'agressions que celui-ci reçoit. Une flore
intestinale défaillante est synonyme de d'intestin constamment
irrité. Donc, inflammé en permanence. Pour améliorer la santé de
notre flore intestinale, il faut consommer des aliments riches en
fibres solubles ou prébiotiques. ex. : Avoine entière,
sarrasin, asperge, pamplemousse, fraise, nectarine, orange, pêche,
psyllium et inuline.
La consommation de
probiotique est une excellente façon d'améliorer sa flore
intestinale. Attention de ne pas choisir des sources provenant de
produits laitiers. Privilégier plutôt, par exemple, la choucroute
ou le miso. Commencer par de petites doses pour voir votre capacité
à assimiler ceux-ci. Et augmenter progressivement jusqu'à des
portions raisonnables.
Voici un lien concernant une
flore intestinale maximale. Lien
concrètement :
Consommer des aliments
riches en fibres solubles, en probiotiques et en prébiotiques.
Commencer lentement pour ce qui est des probiotiques.
6- Une santé buccale
déficiente
Si vous ne prenez pas soin
de vos dents et de vos gencives, une rougeur et une petite
sensibilité peut s'installer au niveau des gencives près des dents.
C'est une inflammation chronique qui va avoir des répercussions sur
tout le système inflammatoire.
Concrètement :
Brossez vous les dents,
passez la soie dentaire et aller voir le dentiste de temps à autre.
7- Le stress chronique :
Je ne suis pas un
spécialiste en la matière. Vous pouvez pratiquez le yoga, pratiquez
la méditation, ou faire du sport etc....
Menu anti-inflammatoire 1
semaine :
Ce menu va vous faire perdre
votre surplus de poids. N'oubliez pas que ce n'est pas un régime
amaigrissant mais bien un menu santé. Alors, mangez à votre faim,
vous allez quand même perdre votre surplus de poids même si ce
n'est pas le but premier de se régime. N'oubliez pas de faire un minimum d'exercice par jour. Les recettes sont à la fin.
Jour
1
Déjeuner.
Omelette soleil
Tisane de l'Orient
Verre d'eau
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Dîner
Choux de Bruxelles Express
Dal aux épices
Grand verre d'eau
Supplément: 2 capsules
oméga 3
Souper
céleri et carotte au
vinaigre balsamique et huile de canola.
Porc aux pommes cari avec
coulis d'agave épicé.
Petite coupe de vin rouge
(pinot noir)
Grand verre d'eau
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Collation pour les creux de
la journée: amande, chocolat noir (minimum de 70% de cacao), orange,
pomme ou raisin rouge à volonté. Et eau à volonté.
Jour 2
Déjeuner
2 Oeufs cuits durs tranchés
en lamelles. Et puis saupoudrez de curcuma, poivre noir fraîchement
moulu et de sel au goût.
Accompagné de fromage
havarti aux fines herbes. (on peut le remplacé par un autre fromage
à pâte ferme ex. : gouda, gruyère ou emmental)
Tisane de l'Orient
Verre d'eau
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Dîner
Coeurs d'artichauts gratinés
poivron orange, rouge ou
jaune coupé en lanière.
Grand verre d'eau
Supplément: 2 capsules
oméga 3
Souper
Mélange à saucisse aux
poivrons.
Coeurs de palmiers à la
vinaigrette aux poivres.
Petite coupe de vin rouge
(pinot noir)
Grand verre d'eau
bleuets, framboises,
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Collation pour les creux de
la journée: amande, chocolat noir (minimum de 70% de cacao), orange,
pomme ou raisin rouge à volonté. Et eau à volonté.
Jour 3
Déjeuner
yogourt steroïdisé.
Tisane de l'Orient
Verre d'eau
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Dîner
Oeufs farcis aux épices
bâtonnets de céleri.
Grand verre d'eau
Supplément: 2 capsules
oméga 3
Souper
Salade de chou
poitrine de poulet avec
mayonnaise cidrée au curcuma.
Petite coupe de vin rouge
(pinot noir)
Grand verre d'eau
mendiants
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Collation pour les creux de
la journée: amande, chocolat noir (minimum de 70% de cacao), orange,
pomme ou raisin rouge à volonté. Et eau à volonté.
Jour 4
Déjeuner
Omelette soleil
Tisane de l'Orient
Verre d'eau
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Dîner
salade aux oeufs
ensoleillée.
Tranche de concombre
Supplément: 2 capsules
oméga 3
Souper
Escalope de porc aux
tomates.
Choux de Bruxelle Express
Petite coupe de vin rouge
(pinot noir)
Grand verre d'eau
mendiants
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Collation pour les creux de
la journée: amande, chocolat noir (minimum de 70% de cacao), orange,
pomme ou raisin rouge à volonté. Et eau à volonté.
Jour 5
Déjeuner.
Omelette soleil
Tisane de l'Orient
Verre d'eau
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Dîner
Lentilles aigre douce.
Havarti (n'importe laquelle
saveurs)
Supplément: 2 capsules
oméga 3
Souper
Salade de chou
Filet de saumon avec croûte
d'épice.
Petite coupe de vin rouge
(pinot noir)
Grand verre d'eau
mendiants
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Collation pour les creux de
la journée: amande, chocolat noir (minimum de 70% de cacao), orange,
pomme ou raisin rouge à volonté. Et eau à volonté.
Jour 6
Déjeuner
yogourt steroïdisé.
Tisane de l'Orient
Verre d'eau
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Dîner
Choux de Bruxelles Express
Dal aux épices
Grand verre d'eau
Supplément: 2 capsules
oméga 3
Souper
Mélange à saucisse aux
poivrons.
Coeurs de palmiers à la
vinaigrette aux poivres.
Petite coupe de vin rouge
(pinot noir)
Grand verre d'eau
Cantaloup en cube ou
n'importe lequel autre melon.
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Collation pour les creux de
la journée: amande, chocolat noir (minimum de 70% de cacao), orange,
pomme ou raisin rouge à volonté. Et eau à volonté.
Jour 7
Déjeuner
Omelette soleil
Tisane de l'Orient
Verre d'eau
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Dîner
Choux de Bruxelles Express
lentilles aigre douce
Grand verre d'eau
Supplément: 2 capsules
oméga 3
Souper
Salade de chou
Filet de saumon avec croûte
d'épice.
Coeurs de palmiers à la
vinaigrette aux poivres.
Petite coupe de vin rouge
(pinot noir)
Grand verre d'eau
mendiants
Supplément: 3 capsules
oméga 3
Collation pour les creux de
la journée: amande, chocolat noir (minimum de 70% de cacao), orange,
pomme ou raisin rouge à volonté. Et eau à volonté.
Recettes
Omelette soleil
Ingrédients :
- 1 oignon coupé en dé
- 3 œufs oméga 3
- Huile de canola
- 1 cuil. à thé de curcuma
- ½ cuil. à thé de poivre noir fraîchement moulu
- 1/3 de tasse de gouda râpé
Préparation
Faire réchauffer une
généreuse portion d’huile de canola dans une grande poêle. Faire
blanchir l’oignon. Mélanger les œufs , le curcuma et le poivre
noir puis les mettre dans la poêle. Faire cuire jusqu’à ce que
les œufs soient cuits. Saupoudré de fromage râpé. Un coup le
fromage fondu, retirer du rond. L’omelette est prête.
Tisane
de l’Orient
Ingrédients :
- 1 ½ tasse eau
- Bâtonnets de cannelle
- 7 Clous de girofle entier
- 1 cuil. à soupe de thé vert sencha en feuille
Préparation
Concasser les bâtonnets
de cannelle en morceaux d’environ 1.5 cm de long. Faire bouillir
l’eau dans un Bodum. Mettre l’équivalent de 1 cuil. à soupe de
morceaux de bâtonnets de cannelle, les clous de girofle et le thé
vert. Laisser infuser 5 min.
Porc aux
pommes cari avec coulis d'agave épicé
Ingrédients:
- 2 Escalopes de porc
- 1 pomme cortland en tranche
- margarine ( faîte d'huile de canola non-hydrogénée)
- cari
- 1 tasse de sirop d'age
- une pincée de cumin
- huile de canola
Préparation:
Mélanger
le cumin avec le sirop d'agave. Réserver.
Dans
une poêle, avec un peu de margarine, faire cuire légèrement les
tranches de pomme jusqu'à ce qu'elles soit un peu tendre. Et
saupoudrer de poudre de cari au goût. Réserver.
Dans
une poêle, raire rôtir avec l'huile de canola, les escalope de
porc.
Ensuite,
déposer les escalope dans une assiette. Garnir avec les pommes et
rajouter des filets de sirop sur le tout.
Chou
de Bruxelles Express
Ingrédients :
- Environ 2 tasse Choux de Bruxelles émincés
- Huile d’olive au goût
- ½ cuil. à thé Curcuma en poudre
- ½ cuil. à thé Cumin en poudre
- Poivre noir moulu
- Sel au goût
Préparation
Dans un poêlon, faire
chauffer l'huile d'olive, et y faire revenir les choux pendant 2
minutes.
Ajouter le curcuma et le
cumin, poivrer généreusement et saler au goût.
Bien incorporer, et
poursuivre la cuisson pendant 1 minute.
Servir aussitôt.
Dal aux épices
Ingrédients :
- 2 oignons émincés
- 2 cuil. à soupe comble de cari
- 2 cuil. à soupe comble de cannelle
- 800 ml de lait de coco (ne pas prendre le moins cher, sinon il va être trop clair)
- 796 ml (28 oz liq.) de tomates en dé ou broyées
- 540 ml de lentilles en conserve bien rincées et égoutées.
- Sel
Préparation :
Faites revenir l'oignon
avec un peu d'huile. Lorsqu'il est doré, mettre un peu de sel et
mettre tout les autres ingrédients. Réchauffer et c'est prêt.
Céleri et carotte au
vinaigre balsamique et huile de canola.
Couper deux branches de
céleri et deux carottes en fines lanières. Les faire revenir dans
une casserole avec de l'huile de canola et un peu de vinaigre
balsamique jusqu'à ce que les lanières commencent à être tendre.
Shooter lacté à la
cannelle.
Remplir un petit verre de
kéfir. Y rajouter 2 cuil. à soupe de sirop d’agave et saupoudrer
de cannelle. Puis mélanger le tout.
Coeurs d’artichaut
Ingrédients :
- Canne de cœur d’artichaud bien égoutté.
- 2 tasse de fromage gouda râpé
- Vinaigre balsamique
Préparation
Dans un plat en pirex
(4x8x2pouces), étendre les cœurs d’artichaut dans le fond du
plat. Saupoudrer du fromage gouda. Mettre des lisières de vinaigre
balsamique.
Mettre le tout à 350 F.
Quand le fromage est fondu, mettre à briol et retirer lorsque le
fromage commence à brunir.
Mélange
à saucisse aux poivrons
Ingrédients :
- Un gros oignon coupé en dé
- ¼ de tasse de bleuets congelés
- Une canne de champignons en morceaux bien égouttée coupé en dé
- Huile de canola
- Un paquet de porc haché Extra-maigre
- une gousse d'ail écrasée 5 min. et coupée en petits morceaux
- une pincée de chaque; muscade moulu, cannelle moulu, clou de girofle moulu
- sel poivre au goût
Préparation
Bien faire cuire le porc
haché extra maigre avec l'huile de canola. Réservé.
Faire blanchir l'oignon
dans l'huile de canola. Puis incorporer les bleuets, les champignons
et l'ail. Faire revenir 2 minutes.
Rajouter le porc et
réchauffer le tout. Mettre les épices, saler et poivrer au goût.
Mélanger le tout.
Coeurs
de palmier à la vinaigrette poivrée
Ingrédients:
- canne de coeurs de palmier en longueur
- poivre noir fraichement moulu
- vinaigre balsamique
- huile d'olive extra vierge
Préparation:
Couper les coeurs de
palmier sur la longueur. Étendre les demi coeurs de palmier dans une
assiette. Mettre un filet d'huile d'olive extra vierge et un de
vinaigre balsamique. Poivrer.
Yogourt stéroïdisé
Ingrédients:
- yogourt sans gras,sans sucre
- 1 cuil. à soupe de Graine de lin fraîchement moulue
- 1 cuil. à soupe de germe de blé
- 1 cuil. à soupe de cacao
Préparation
Mélanger le tout
Oeufs
farcis aux épices
Ingrédients:
- 3 oeufs oméga 3 à la coq
- 1 cuil. à soupe comble de Vrai mayonnaise hellman's
- 1 cuil. à thé de poudre d'oigon
- 1 cuil. à thé de curcuma
- ½ cuil. à thé de poivre noir fraîchement moulu
- paprika
Préparation:
Couper les oeufs en deux
sur le sens de la longueur. Retirer le jaune et réserver dans un bol
à part.
Dans le bol, rajouter tout
les ingrédients sauf le paprika et mélanger.
Remplir les blancs avec la
préparation. Saupoudrer de paprika.
Salade de chou.
Votre recette préférée
de salade de chou fera l'affaire.
Poitrine
de poulet avec mayonnaise cidrée au curcuma
Ingrédients:
- poitrine de poulet désossée cuites au four.
- 1 tasse de Vrai mayonnaise hellman's
- 1 cuil. à thé de vinaigre de cidre
- 1 cuil. à soupe de curcuma
- ½ cuil. à soupe de poivre noir fraîchement moulu
Préparation:
Faire cuire les poitrines
de poulet au four avec un peu d'eau sel et poivre. Le tou à 350 F.
environ 2 à 3 heures.
Dans un plat mélanger le
reste des ingrédients.
Voilà vous pouvez mangez
votre poitrine accompagnée d'une mayonnaise délicieuse et légère!
Mandiants
ingrédients :
- chocolat noir 70% de cacao minimum.
- Bleuets
- framboises
- amande effilées
Préparation :
Faire fondre le chocolat
au micro-onde à coups de 10sec. Brasser entre chaque 10 sec. Car
sinon le chocolat va prendre le goût de brûlé et ce n'est pas ce
que l'on recherche. Arrêter lorsqu'il ne reste qu'environ 20% du
chocolat encore solide et brasser jusqu'à ce que ce 20% fonde en se
mélangeant avec le chocolat déjà fondu.
Sur une taule à biscuit
recouvert de papier d'aluminium, faire des petits macarons d'environ
1,5 pouces de diamètres avec le chocolat fondu. Et déposer sur
ceux-ci les framboises, bleuets et amandes effilées.
Mettre le tout au
réfrigérateur environ 30 minutes pour faire redurcir le chocolat.
Toasts sucrées salées
aux chocolat
Ingrédientts:
- 2 toast (le premier ingrédients du pain utilisé doit être « farine de blé entier intégrale »)
- Beurre de peanuts Kraft crémeux (pas le léger, le vrai régulier)
- Chocolat noir 85% de cacao (environ ½ barre, 50 gramme) en morceaux grossiers
Préparation:
Beurré les toasts avec le
beurre de peanuts. Mettre sur chacune de toast les morceaux de
chocolat.
Salade aux oeufs
ensoleillée
Ingrédients:
- 5 oeufs à la coq
- Vrai mayonnaise hellman's
- 1 cuil. à soupe de moutarde de Dijon
- 1 cuil. à thé de graine de céleri
Préparation
Couper les oeufs en
morceaux. Mélanger le reste des ingrédients. Et réajuster la
proportion d'ingrédients au goût.
Escalope
de porc aux tomates
Ingrédients:
- 6 petite escalopes de porc
- 1 canne de jus de tomate
- 1 cuil. à soupe de poudre de Chili
- poivre noir fraîchement moulu
Préparation:
Mélanger dans un grand
plat (environ 9x12 pouces)de Pirex le jus de tomate et la poudre de
chili. Enlever tout le gras visible des morceaux de porc. Les déposer
dans le mélange de jus de tomates. Poivrer au goût. Faire cuire au
four à 350F 1 heure.
Lentille aigre douce
(Saveurs de Légumineuses, édition de l'homme) que j'ai adapté
Ingrédients :
- ¾ tasse de lentilles vertes
- 1 tasse de jus de pomme non-sucré
- ½ c. `a thé de gingembre moulu
- une pincée de cardamome
- ¾ tasse d'eau
- 1 c. à soupe d'huile de canola
- 1 oignon haché
- 2 gousse d'ail écrasée 5 minutes puis émincées
- 1 carotte pelée et coupé en cube
- ½ poivron vert, en dés
- 1 petite courgettes en dés
- 1 petite tomate hachée
- 2 c. à soupe de sauce tamari
- 2 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 c. à thé de fructose
Préparation :
- Mélanger ensemble les lentilles, le jus de pomme, les épices et l'eau et amener à ébullition. Réduire le feux et laisser mijoter 45 min. Jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et aient absorbé le liquide. Réserver.
- Faire revenir les légumes dans l'huile, couvrir et cuire environ 10 min. pour attendrir les légumes en remuant de temps à autre.
- Incorporer la sauce tamari, le vinaigre, le fructose, puis les lentilles cuites, et bien mélanger.
Filet de saumon avec
croûte d'épice.
Ingrédients :
- Filet de saumon
- huile de canola
- poudre d'oignon
- curcuma moulu
- poivre noir fraîchement moulu
- sel
Préparation :
- Préchauffer le four à 350 F.
- Recouvrir une taule à biscuits de papier d'aluminium.
- Bien rincer le filet de saumon sous l'eau. Puis éponger le surplus d'eau avec un papier essuis-tout.
- Enduire légèrement le filet d'huile de canola
- Déposer le filet sur la taule à biscuits. La peau vers le bas. Saupoudrer généreusement de poudre d'oignon, un peu de curcuma moulu, de poivre noir et de sel.
- Laisser cuire 22 minutes. (jusqu'à ce que le centre du filet soit cuit)
